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吃全谷和蔬果,缓解“经前综合征”

发表日期:2020-07-12 09:13:45,人气:136 次浏览,分类:健康养生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

腹痛、乳房胀痛、水肿、焦虑、易怒、抑郁……很多女性朋友在经前会出现这些“经前综合征”,如何改善呢?

吃全谷和蔬果,缓解“经前综合征”

研究表明,有一些微量营养素(比如B族维生素、维生素E、维生素D、钙和镁等矿物质)在月经经期中也存在周期性波动,适量摄入有助缓解“经前综合征”。建议女性朋友经前在饮食上要做到以下几点。

第一,避免高脂肪饮食。

第二,适当吃全谷物和杂豆。相较精白米面,全谷物镁、锌、锰、维生素E、B族维生素等微量营养素较高,而这些营养素对缓解经前症状有效果。主食中还可引入一部分淀粉豆类,如红豆、绿豆等,因为豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素的含量也很丰富。

第三,吃够蔬菜水果。有调查研究表明,无经前综合征的受访者,乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于有经前综合征的受访者。蔬菜水果中含有多种微量营养素,比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、维生素K,较多的镁和钙;水果中含较多钾和维生素C。

第四,每天吃乳制品。乳制品是膳食中钙的优质来源,不仅含量较高,利用率也高于其他食物,并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。多项研究结果显示,膳食钙很可能在缓解痛经方面发挥作用。

第五,低盐饮食,足量饮水。盐会促进经前期的水分潴留,从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况恶化。有研究发现,盐摄入量降到每天3克,可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。腹胀是经前综合征的常见症状,喝足够的水会促进多余液体的排泄,可能会减少经前综合征的腹胀。建议每天至少喝8杯水(约1700毫升)。

第六,限制含咖啡因饮料和甜饮料。咖啡因可能会加剧经前综合征的症状,如易怒、紧张和头痛,也可能会加剧乳房的压痛。含咖啡因的饮品主要有咖啡、浓茶等。由于甜饮料含有大量的简单糖类,不利于激素平衡,也应限制。

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